Recents in Beach

header ads

9 فوائد لبذور شيا

9 فوائد لبذور شيا











بذور شيا هي من بين أغنى الأطعمة في كوكب الارض

إنها مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تكون لها فوائد مهمة لجسمك وعقلك.

في هذا الموضوع سنتناول 9 فائدة صحية لبذور شيا ،


1.بذور شيا تقدم كمية هائلة من المواد الغذائية مع قليل جدا من السعرات الحرارية.



بذور شيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات سالفيا هيسبانيكا ، من عائلة النعناع.

كانت بذور شيا قديما غذاءً مهماً و اساسيا للأزتيك والمايا . بسبب توفيرها للطاقة المستدامة. في الواقع ، "شيا" هي كلمة المايا القديمة ل "القوة".


على الرغم من تاريخها القديم كعنصر أساسي في الغذاء ، إلا أن بذور شيا أصبحت معترفًا بها كوجبة خفيفة حديثة في الآونة الأخيرة . في السنوات القليلة الماضية ، انفجرت شعبيتها وأصبحت الآن تستهلك من قبل الناس المهتمة بصحتهم. في جميع أنحاء العالم.
لا تنخدع بالحجمها - فهذه البذور الصغيرة تحوي على قيمة غذائية كبيرة

تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من بذور الشيا على :

لألياف: 11 غراما.
البروتين: 4 جرام.
الدهون: 9 غرامات (5 منها أوميغا 3).
الكالسيوم: 18 ٪ من RDI.
المنغنيز: 30 ٪ من RDI.
المغنيسيوم: 30 ٪ من RDI.
الفوسفور: 27 ٪ من RDI.
كما أنها تحتوي على كمية مناسبة من الزنك وفيتامين B3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2.
هذا مثير للإعجاب فهذة الحصة تواجد في 28 جراما فقطا او مايساوي ملعقتين هذه الكمية الصغيرة توفر فقط 137 سعرة حرارية وجرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

ومن المثير للاهتمام ، إذا قمت بنزع الألياف - ومعظمها لا ينتهي بالسعرات الحرارية القابلة للاستعمال لجسمك - تحتوي بذور الشيا على 101 سعر حراري لكل أوقية (28 جرام) فقط.

هذا يجعلها واحدة من أفضل المصادر في العالم للعديد من العناصر الغذائية المهمة

وفق هذا  تعد بذور شيا من الحبوب الكاملة ، وعادة ما تزرع عضويا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غير معدلة وراثيًا وخالية من الجلوتين بشكل طبيعي


ملخص :
على الرغم من صغر حجمها ، فإن بذور شيا هي واحدة من أكثر الأطعمة مغذية على هذا الكوكب. إنها محملة بالألياف والبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 والمغذيات الدقيقة المختلفة.


2.تحتوي بذور شيا على مضادات الاكسدة



المنطقة الأخرى التي تتألق فيها بذور شيا هي محتواها العالي من مضادات الأكسدة 
هذه المواد المضادة للاكسدة تحمي الدهون الحساسة في البذور من الفساد

رغم أن فوائد مكملات مضادات الأكسدة مازلت في حالة نقاش دائم ، إلا أن الباحثين يتفقون على أن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة  له آثار صحية إيجابية
الأهم من ذلك أن المواد المضادة للاكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تتلف جزيئات الخلايا وتسهم في تقدم العمر والأمراض مثل السرطان

ملخص:
 
الشيا غنية بمضادة الاكسدة التي تساعد على حماية الدهون الحساسة في البذور. لديهم أيضا فوائد مختلفة للصحة.


3. تقريبا جميع الكربوهيدرات في الألياف 



يحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من بذور الشيا على 12 غراما من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن 11 من هذه الجرام عبارة عن ألياف ، والتي لا يهضمها جسمك
الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ولا تتطلب التخلص من الأنسولين. على الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات ، إلا أن آثارها الصحية تختلف اختلافًا جذريًا عن تلك الخاصة بالكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.

محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم هو جرام واحد فقط للأونصة (28 جرامًا) ، وهو منخفض جدًا. وهذا يجعل شيا الغذاء  منخفضة الكربوهيدرات.و بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، يمكن لبذور تشيا أن تمتص ما يصل إلى 10-12 مرة من وزنها في الماء ، لتصبح مثل الجل وتتوسع في معدتك
من الناحية النظرية ، ينبغي أن يزيد هذا من الامتلاء ، وبطء امتصاص طعامك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.
تعمل الألياف أيضًا على تغذية البكتيريا الصديقة في الأمعاء ، وهو أمر مهم - الحفاظ على تغذية الأمعاء جيدًا أمر بالغ الأهمية للصحة
بذور شيا 40 ٪ من الألياف وزنا ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
ملخص:
تقريبا جميع الكربوهيدرات في بذور شيا هي الألياف. مما يكسبها القدرة على امتصاص وزنهم في الماء 11-12 مرة . الألياف لديها أيضا آثار مفيدة مختلفة على الصحة


4. بذور شيا غنية بالبروتين عالي الجودة



تحتوي بذور شيا على كمية مناسبة من البروتين.

بالوزن ، هم حوالي 14 ٪ بروتين ، وهي نسبة عالية جدا مقارنة بمعظم النباتات.

لديهم أيضًا توازن جيد بين الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك فجسمك سيكون قادرًا على استخدام محتوى البروتين 


يحتوي البروتين على العديد من الفوائد الصحية وهو إلى حد بعيد المغذيات الغذائية الصديقة لفقدان الوزن.

إن تناول نسبة عالية من البروتين يقلل من الشهية وقد ثبت أنه يقلل من الأفكار الهوسية عن الطعام بنسبة 60 ٪ والرغبة في تناول وجبات خفيفة في الليل بنسبة 50 ٪
تعد بذور شيا مصدرًا ممتازًا للبروتين - خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون منتجات حيوانية قليلة أو معدومة.


ملخص
بذور الشيا غنية بالبروتين عالي الجودة ، أعلى بكثير من معظم الأطعمة النباتية. البروتين هو أكثر المغذيات وفقدًا في الوزن ويمكن أن يقلل الشهية والرغبة الشديدة بشكل كبير.


5. قد يساعدك تناول نسبة عالية من الألياف والبروتين في بذور شيا على فقدان الوزن



الكثير من خبراء الصحة يعتقدون أن بذور شيا  تساعد في إنقاص الوزن.

تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك ، مما يزيد من الامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام 

درست العديد من الدراسات الألياف غلوكومانان glucomannan القابلة للذوبان ، والتي تعمل بطريقة مماثلة ، والتي تبين أنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن 

أيضا ، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا على تقليل الشهية وتناول الطعام.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا في فطور يزيد من الشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير


ومع ذلك ، فإن الدراسات التي تفحص فعالية بذور شيا لفقدان الوزن قد أعطت نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.

في دراسة أجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، لم يكن 50 غراماً من بذور شيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أي تأثير على وزن الجسم أو علامات الصحة

في دراسة أخرى استمرت 10 أسابيع على 62 امرأة ، لم يكن لبذور الشيا أي تأثير على وزن الجسم ولكنها زادت من كمية أوميغا 3 من الدهون في الدم

في المقابل ، كشفت دراسة استمرت 6 أشهر أجريت على أشخاص يعانون من السمنة المفرطة يعانون من داء السكري من النوع 2 على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن تناول بذور الشيا يوميًا تسبب في فقدان الوزن بشكل أكبر بكثير من العلاج الوهمي

على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن يتسبب في فقدان الوزن بمفرده ، يعتقد الكثير من الخبراء أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لتخفيف الوزن.

النظام الغذائي لفقدان الوزن هو أكثر من مجرد الأطعمة المفردة. النظام الغذائي بأكمله مهم ، وكذلك سلوكيات نمط الحياة الأخرى مثل النوم وممارسة الرياضة.

عندما تقترن بحمية غذائية حقيقية وأسلوب حياة صحي ، فإن بذور شيا قد تساعد بالتأكيد على تعزيز فقدان الوزن.


ملخص
تحتوي بذور شيا على نسبة عالية من البروتين والألياف ، وكلاهما أثبت أنه يساعد في تخفيف الوزن. ومع ذلك ، فقد قدمت الدراسات على بذور شيا نتائج مختلطة

6. بذور شيا غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3



مثل بذور الكتان ، فإن بذور شيا غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

في الواقع ، تحتوي بذور شيا على أوميغا 3s أكثر من سمك السلمون ،( غرام من شيا مقابل غرام من سلمون)
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن أوميغا 3 فيها هي في الغالب ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، وهذا ليس مفيدًا كما تعتقد.

يحتاج ALA إلى تحويله إلى حمض eicosapentaenoic نشط (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
للأسف ، البشر غير فعالين في تحويل ALA إلى هذه الأشكال النشطة.

لذلك ، تميل أوميغا 3 إلى أن تكون أقل شأنا من المصادر الحيوانية مثل زيت السمك

أظهرت الدراسات أن بذور الشيا - خاصة إذا كانت مطحونة - يمكن أن تزيد من مستويات دم ALA و EPA ولكن ليس DHA

هذا يمكن أن يكون مشكلة.

نظرًا لأنها لا توفر أي DHA ، وهو أهم دهون أوميغا 3 ، يعتبر معظم الخبراء أن بذور الشيا مصدر أوميغا 3 أقل جودة.

للحصول على DHA الذي يحتاجه جسمك وعقلك ، إما تناول السمك الدهني بانتظام أو تناول زيت السمك

ملخص
بذور الشيا غنية جدًا بحمض أوميغا 3 الدهني. ومع ذلك ، فإن البشر لا يجيدون تحويل هذا إلى DHA ، أهم حمض أوميغا 3 الدهني.

.7. بذور الشيا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب



نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين والأوميغا 3 ، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تم فحص فوائدها في العديد من الدراسات ، ولكن النتائج لم تكن حاسمة.

وقد أظهرت دراسات الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تقلل من بعض عوامل الخطر ، بما في ذلك الدهون الثلاثية ، والالتهابات ، ومقاومة الأنسولين والدهون في البطن. قد يرفعون أيضًا الكوليسترول الحميد "الجيد"


ومع ذلك ، لم تكشف إحدى الدراسات البشرية عن أي تحسينات في عوامل الخطر
.
تشير بعض الدراسات إلى أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.
بشكل عام ، من المحتمل أن تستفيد بذور الشيا من صحة القلب ، لكن من المحتمل ألا يكون لها تأثير كبير ما لم تصاحبها أنماط حياة مفيدة أخرى وتغييرات غذائية.


ملخص
الدراسات حول آثار بذور شيا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب غير حاسمة. بعض الدراسات تشير إلى فوائد ، والبعض الآخر لا


8. أنها (شيا) عالية في العديد من العناصر الغذائية الهامة العظام



بذور شيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لسلامة العظام.

وهذا يشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.

محتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص - 18 ٪ من RDI في أوقية واحدة (28 غراما).،هذا هو أعلى من معظم منتجات الألبان.غرام مقابل غرام 
 نتيجة لذلك ، يمكن اعتبار بذور شيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.

ومع ذلك ، تحتوي بذور شيا أيضًا على حمض الفيتيك ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم إلى حد ما.

ملخص
بذور شيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

9.بذور شيا من السهل دمجها في نظامك الغذائي



من السهل للغاية دمج بذور شيا في نظامك الغذائي.

طعام البذور نفسها لذيذ ، لذا يمكنك إضافتها إلى أي شيء.

كما أنها لا تحتاج إلى أي تحضير مثل بذور الكتان ،يمكن أن تؤكل نيئة أو منقوعة في العصير أو تضاف إلى العصيدة أو البودنج أو العصائر أو تضاف إلى المخبوزات. مما يجعلها أسهل في التحضير.

يمكنك أيضًا رشها فوق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو أطباق الأرز.

نظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون ، يمكن استخدامها لتثخين الصلصات وكبدائل للبيض في الوصفات.
يمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى هلام.

إن إضافة بذور الشيا إلى الوصفات سيعزز قيمتها الغذائية بشكل كبير.


توصية  الشائعة هي 20 غراما او ملعقة و نصف من بذور شيا ، مرتين في اليوم.

ملخص
بذور الشيا سهلة التحضير وغالبًا ما تضاف إلى العصيدة أو العصائر.


إرسال تعليق

0 تعليقات